내장지방 빼는법 식단 운동 & 팁 1개

내장지방 빼는법에 대해 고민인 분들 많으시죠?

우리가 운동을 하든, 식단 조절을 하든 먼저 알아야 하는 것은 내장 지방이 쌓이는 원인에 대해 알아보는 것부터 시작해야 합니다. 아니 땐 굴뚝에 연기 날리 없듯이 몸이 안좋아 지는 것에는 반드시 이유가 있게 마련이니까요. 오늘은 내장지방이 쌓이는 원인부터 식단과 운동법 등을 정리해보겠습니다.

---

우리의 몸에 내장 지방이 쌓이는 이유

---

사람은 개인마다 똑같은 양의 식사를 하고 활동량이 동일해도, 각종 복합적인 요인으로 인해 지방양이 다릅니다. 현대 의학에서 정확하게 규정한 지방이 느는 이유는 아직 정확히 밝혀진 바가 없지만, 대부분의 경우 과식과 운동부족을 이유로 꼽습니다. 내가 먹는 만큼 에너지량을 소비해야 하는데, 많이 먹고 소비를 덜 하게 되면 남는 에너지가 내장지방, 즉 체지방이 되어 쌓이게 되는 것입니다.

그래서 우리가 흔히 말하는 '비만'이라고 하는 것은 단순히 체중이 증가하는 것이 아니라, 체내에 지방량이 정상량을 초과하는 상태를 일컫습니다.

※ 이러한 내장지방은 우리 몸속의 소중한 장기 주변에 붙어 장기의 활동을 압박하여 혈액 순환을 방해하는 등 안좋은 영향을 미치기 때문에, 심할 경우 '대사증후군, 고지혈증, 당뇨병' 등 성인병의 위험까지도 초래할 수 있습니다. 그렇기에 우리는 평소에 식이요법과 생활습관 개선 등을 병행하여 수치를 낮추는 것이 굉장히 중요합니다.

---

눈에 보이지 않아 더 위험한 내장지방

---

일본의 한 저명한 '인간 생활 습관병 연구' 전문가에 따르면, 내장지방량에 따라 심장질환에 걸릴 확률은 대사증후군 위험 인자가 늘어날수록 5배에서 많게는 무려 30배 이상 높다고 말합니다.

인간 체내의 지방은 축적된 위치에 따라 나뉘는데, 복강 내에 내장 주변을 연결하는 그물막에 쌓이는 지방을 '내장지방', 허벅지나 엉덩이 등 피부 아래층에 축적되는 지방을 '피하지방'이라고 합니다. 내장지방이 쌓였을 때의 위험성은 피하지방의 그것보다 훨씬 더 하다고 합니다.

이러한 내장 지방은 타고난 유전적 영향보다 '생활 습관'을 통해 쌓이는 경우가 훨씬 많으며, 여성보다는 남성에게 많아지는 지방입니다. 아무래도 음주나 흡연 불규칙한 생활 등의 영향이 큽니다.

---

내장지방빼는법

---

그렇다면 이제 본격적으로 '내장지방 빼는 2가지 일반적인 방법'에 대해 살펴보겠습니다.

1. 식습관 개선 (식이요법 활용하기)

▶ 가장 중요한 것은 우리가 하루동안 얼마나 지방을 섭취하는지를 체크하고 관리하는 것입니다.

성인 여성을 기준으로 하루 적정 지방 섭취 권장량은 2,000 kcal 이니, 이중 포화지방의 비율을 7퍼센트 정도의 비율로 낮추어야 합니다. 또한 '트랜스 지방 (우유, 버터, 치즈 등의 유제품 / 팝콘, 감자튀김 등 경화유로 튀긴 음식 등에 들어있는 지방)'을 아예 끊어야 합니다. 트랜스 지방이 좋지 않다는 내용은 심심지 않게 알려지고 있는데, 동맥 경화의 원인이 되기도 하는 무서운 지방입니다.

대신에 심장에 좋은 지방을 섭취하여 내장 지방의 수치를 낮추어 주면 됩니다. 식이지방이라 불리는 '단일 불포화 지방산'등을 섭취하면 수치를 떨어뜨리는 데 일조할 수 있습니다.

▶ 지방 관리만큼 중요한 것이 '탄수화물' 섭취량 조절하기입니다.

우리나라는 주식이 쌀, 즉 탄수화물류입니다. 하지만 탄수화물은 쌀밥 뿐만 아니라, 우리가 먹는 식품 곳곳에 들어 있습니다. 이를 모르고 섭취하는 경우가 많으니 문제입니다. 심지어 사탕이나 음료수처럼 가볍게 먹는 간식에도 탄수화물이 들어있는 경우가 많으므로 가급적이면 '내장지방을 빼려고 노력하는 기간'만이라도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

▶ 마지막으로 가장 중요한 것은 매일 섬유질을 섭취하는 것입니다.

섬유질의 권장 섭취량은 남성의 경우 38g, 여성은 25g입니다. 바쁜 일상 속에서 과일을 챙겨먹지 못하는 경우가 많은 우리들은 식사 시간만이라도 콩이나 시금치, 양배추, 브로콜리 등의 채소를 통해서라도 적정량의 섬유질을 섭취해야 합니다.

섬유질 많은 '샤인머스켓 포도'를 아시나요? ☞ 자세히 알아보기

종합하면, 내장지방 수치를 낮추는 식습관을 기르고 이를 유지 관리하는 것이 굉장히 중요합니다. 먹는 것은 우리 몸 속에 들어가는 영양소와 체내 축적되는 내장지방과 직접적인 연관이 있으므로 식단 조절을 꼭 해야합니다. 물론 식단만 조절한다고 해서 수치가 낮아지는 것이 아니기 때문에 운동 또한 병행해야 하는 것은 당연지사입니다.  

2. 생활 습관 개선

내장 지방 수치를 낮추기 위한 생활 습관 개선이라고 한다면 가장 흔히 떠오르는 것은 역시 운동입니다. 하지만 운동도 잘 알고 체계적으로 해야만 도움이 되는 것은 누구나 아는 사실일 것입니다.

▶ 유산소 운동을 하자.

걷기, 뜀박질, 수영, 복싱, 자전거 타기 등 유산소 운동은 특별한 도구를 활용하지 않아도 할 수 있습니다. 문제는 운동할 수 있는 여유있는 시간이죠. 바쁘다는 핑계로 혹은 오늘과 내일의 일정이 달라지다 보니, 하다가 안하다가 결국은 운동을 포기하는 악순환에 빠지기도 합니다.

하지만 내장지방빼는 운동법에서 권장하는 적절한 시간은 한 주에 150분, 즉 2시간 30분 정도입니다. 하루로 치면 20분 언저리라고 볼 수 있습니다. 물론 단번에 운동하는 습관을 들인다는 것이 얼마나 어려운 것인지는 저도 잘 알지만 시작하고 시작하지 않는 사람은 당연히 결과가 다를 수밖에 없습니다.

단순하게 살을 빼는 것이 아닌 우리의 건강과 직접적인 연관이 있는 내장 지방을 줄이는 일이니 반드시 하루에 20분 가량 운동을 하시기 바랍니다. 유산소 운동과 함께 약간의 근력 운동도 병행하면 좋다고 합니다. 아는 트레이너 형님의 말씀을 빌리자면, 근력 운동을 꾸준히 하면 자면서도 살이 빠진다는 이야기를 들었습니다.

개인적으로는 어떠한 운동을 해도 귀찮아서, 농구공을 활용해 운동과 병행한 적이 있습니다. 결국 운동이라는 것은 에너지 소비량을 늘리는 것이기 때문에 유산소 운동을 하기 직전에, 농구공을 바닥에 두고, 그 위에 배를 대고 버티는 시간을 가졌습니다. 개인적인 썰이니 호기심이 이는 분들은 참고만 하시고요. 제가 의학 관련 전문가가 아니라 섣불리 권해드릴 수 없지만, 제 개인적으로 도움이 됐습니다.

▶ 잠자리 습관 개선하기

우리의 생활 패턴이 불규칙해지면서 가장 영향을 받는 것 중 하나가 수면 시간일 것입니다. 수면은 단순히 잠을 오래 편히 자고 안자고의 문제가 아니라, 다음날 일상 생활에도 영향을 주는 중요한 것입니다. 

본인이 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는지 체크해보시고, 잠자는 시간이 몇 시간 정도 되는지도 확인해보세요. 성인 기준 하루 7~9시간 정도는 자야 한다고 합니다.

---

우리 몸에 지방이 쌓이는 순서

---

혈관 ▷ 간 ▷ 내장 ▷ 피하지방

결국 피하지방으로 가기 전까지 내장을 거치게 되는데 만약 우리가 밥이나 빵 등 탄수화물 섭취량을 늘린다면 혈당지수가 높아져 인슐린의 분비가 활발해집니다. 그럼 내장 지방이 쉽게 쌓이게 되는 것입니다.

위의 팁을 잘 활용하시어 내장지방을 줄이고 건강한 생활을 유지하셨으면 좋겠습니다.